امریكایی ها عادت كرده اند تا ذهن خود را مشغول نسخه ها و فهرست های بلند بالا نمایند، ما خوشحالیم كه ادعا نماییم از این مسایل عوام پسندانه به دور هستیم. از این رو به دنبال برگزیده ترین تمرینات دائمی برای هر یك از قسمت های بزرگ بدن وارد عمل شدیم و نتیجه آن فهرستی از تمرینات اصلی قابل اتكا و دلیل این انتخاب بود.

برای گردآوری این گلچین به سراغ" مایك بارنز" یكی از متخصصان قابل احترام در زمینه تمرینات قدرتی( فوق تخصص علوم قدرتی-C.S.C.S)، مدیرآموزش در انجمن ملی قدرت و بدنسازی در كلرادو اسپینگز كلمبیا، و مربی سابق بدنسازی در باشگاه " سانفرانسسیكو فورتی ناینرز" رفته ایم.

این نسخه از تمرینات نه تنها می تواند مورد مخالفت شما قرار گیرد، بلكه ارزش امتحان كردن را هم دارد. بار بعد كه خود را در باشگاه دیدی آنهم در حالیكه تنها پنج دقیقه به بسته شدن آن باقی مانده، دیگر لحظات ارزشمند سبك سنگین كردن نوع حركت انتخابی در دورهای پایانی را از دست نخواهید داد. در اینجا برای تحت تأثیر قراردادن سریع عضله، گلچینی را بدور از هر گونه سخنرانی های موردپسند جار و جنجالی و زار و نزار رایج گرد آورده ایم كه یكی از دیگری بهتر است. و از همه مهمتر آنكه، این حركات بدن شما را به سمت پیشرفتی همه جانبه سوق خواهند داد.

1- ساق ها، حركت ساق در حالت ایستاده!

در پشت ساق دو عضله اصلی وجود دارد: عضله نعلی( سولئوس) و عضله خیلی بزرگتر بنام دوقلو( گاستروك). برای هدف قراردادن عضله دوقلو، حركت ساق در حالت ایستاده را انجام دهید. به گفته بارنز، " وقتی حركت ساق در حالت ایستاده را با كمك گرفتن از عضله نعلی اجرا كنید، عضله دوقلو به بیشترین میزان ممكن فعال می شود. اما در حالت نشسته، این عضله نعلی است كه بیشتر درگیر می شود. تفكیك عضله دوقلو در این حالت كامل نبوده و خیلی كم اثر است."

نكات مفید در اجرا: برای رسیدن، به درگیری كامل عضله دوقلو در طول حركت، لازم است زانوان قفل شوند( تصویرa1). اما باید بسیار مراقب بود و پاها را محكم نگه داشت و مفصل زانو را از نیروهای متمایل كننده به عقب حفظ كرد كه در صورت وارد آوردن فشار زیاد به زانو امكان پدید آمدن این نیروها هست.

2. عضلات همسترینگ( پشت ران):

لیفت مرده رومانی! به تصدیق بارنز اگر چه حركت پشت ران به حالت خوابیده به دلیل منفعتی كه برای این عضلات دارد انتخاب الزاماً نامناسبی نیست، اما لیفت مرده رومانی كارایی بهتر و بیشترین امتیاز را متوجه این عضلات خواهد ساخت، علت این امر قرارداشتن پاها بر روی زمین و كسب مزیت قدرت بیشتر مكانیكی در مقایسه با آزاد گذاشتن پاها در حركت خوابیده پشت ران است. البته گاهی اوقات به حركت اسكوات( نشست برخاست با وزنه) به عنوان حركتی مناسب در پیشرفت عضله دو سر ران توجه می شود، اما بر اساس توضیحات بارنز عضله دوسر ران در این حركت بیشتر از عامل حركت دهنده اصلی، به عنوان وسیله تعادل عمل كرده و در قیاس با كاركرد قدرتمندتر عضله چهار سر جلوی ران و عضلات كفل نقش دوم را ایفا می كند.

نكات مفید در اجرا: لیفت مرده رومانی به نوعی همان لیفت مرده سنتی با پاهایی خشك كرده می باشد. با این تفاوت كه به جای قفل كردن زانوان، از حركت كفل برای جابجایی وزنه استفاده می شود. هالتر را تا حد تماس نزدیك بدن نگهداشته و حالت عمودی ساق ها را نسبت به سطح زمین همیشه حفظ نمایید. كفل را در حالت خم شدن رو به جلو به سمت عقب داده و آن را هنگام عمل لیفت و آوردن وزن روی پاشنه ها به طرف جلو حركت دهید.

 -3 براي عضله چهار سر ران: حركت اسكوات!

حركت پا با دستگاه مستقيماً بر عضله چهار سر ران تأثير مي گذارد در حاليكه آن تحريك تحمل وزني را ندارد كه اسكوات بر عضله بزرگ جلوي ران وارد مي آورد.

بارنز مي گويد:" شما با حركت چند مفصله اي مثل حركت اسكوات مي توانيد وزنه خيلي بزرگتري را به نسبت يك حركت جلوي ران با دستگاه جابجا كنيد. و تماس مستقيم پاها با كف زمين باعث انقباض توأم عضلات نزديك به هم مي شود كه نتيجه آن قدرت بيشتر است.

نكات مفيد در اجرا: خيلي از افراد به قدري بر روي هالتر وزنه بار مي زنند كه در حين اجراي حركت به شكل و حالت تكنيك بدن آنها لطمه وارد مي شود. كليد دربسته اين تمرين حالت بدن است. به اين صورت كه به ستون فقرات قوس طبيعي آن را داده و سر را بالا نگه داريد( تصوير a3)، و بگذاريد كه كفل با خم كردن زانوان و پايين رفتن بدن به سمت عقب حركت كند. حركت را با موازي شدن خط ران با سطح زمين متوقف كنيد( تصوير b3).

شايد در اجراي اين حركت عضلات دو سر ران و ساق به اندازه كافي انعطاف پذيري نداشته باشند؛ در اين صورت مي توانيد چند حركت و تمرين كششي را در برنامه خود لحاظ كنيد.

-4 برای عضلات شکم:

حرکت کرانچ! انتخاب حرکت تقریباً ساده شکم به عنوان بهترین تمرین برای  شکم مثل چشم  بسته غیبت گفتن است. این حرکت به طور مستقیم در  فعال ساختن کامل عضله بزرگ شکمی نقش دارد. بارنز درباره این تمرین می  گوید:” این تمرین عبارت است از انقباض عضلات خطی شکم( رکتوس  آبدامینیس) در جهت خط مستقیم کشش، با خم کردن بدن از ناحیه سینه و  آوردن آن به سمت ران ها”.

نکات مفید در اجرا: تصور کنید که نخی از لگن به جناغ سینه کشیده شده  باشد. وقتی به پشت دراز می کشید، و زانوان زاویه ۹۰ درجه به خود گرفته و  کف پاها به روی زمین قرار می گیرد این رشته نخ فرضی سفت و محکم  می گردد. حال برای درگیر ساختن عضلات شکم، می خواهید با چرخش  دادن کتف و شانه ها از روی زمین و به سمت بالا طول این نخ را کوتاه نمایید. دقت شود که در تکرارها، دامنه حرکت کوچک باشد( چیزی بین ۵/۲ تا ۵ سانتی متر) و تیغه پشت شانه ها با زمین تماس پیدا ننماید.

-5 برای سینه: پرس سینه” وارو” در سطح شیبدار!

به گفته بارنز،” پرس سینه در حالت معمولی حرکت مناسبی است، منتها  اجرای معکوس یا واروی آن در سطح شیبدار( به صورت وزنه آزاد یا با دستگاه ) به دلیل فعال کردن بیشتر تارهای عضلانی سینه قدری بهتر است. مطالعات اخیر توسط دستگاه الکتریکی میوگراف( عضله سنج) که مشخص کننده نوع و  میزان درجه فعالیت تارهای عضلانی در طول یک تمرین است، نشان می دهد  که در حرکت پرس سینه وارو در سطح شیبدار، عضلات بزرگ سینه روی هم رفته  بیشتر از حرکت پرس سینه معمولی و سنتی فعال می شوند. به علاوه، استفاده از سطح شیبدار آنهم به حالت وارو به نظریه ساده بارنز برمی  گردد که می گوید: هر چه وزنه بزرگتری را بتوانید بلند کنید، یعنی تارهای عضلانی بیشتری را درگیر کرده اید.

ضمناً به گفته او، ” در حرکت واروی سطح شبیدار می توانید قدری پایین بیاورید که با ناحیه سینه درست در قسمت زیرین نوک سینه تماس پیدا نماید، و سپس با انقباض قدرتمند عضلات سینه خود آن را به طرف بالا هدایت کنید

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: